Печать
Категория: Uncategorised
Просмотров: 513

Эспресс тренировка для упругих ягодиц

28.01.2016 / ВАДИМ КОНОВ персональный тренер

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы выглядели сногсшибательно в любом, даже самом нескромном наряде, мы приготовили для вас сет из 6 эффективных упражнений, которые помогут довести формы до совершенства перед наступающими праздниками!

1. Присед с отведением И. П. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина прямая, пресс в тонусе. Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

2. Наклон в «позе танцора» И. П. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене. Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторов на каждую сторону.

3. Прыжки с медболом И. П. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди. Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении, затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторов, выполняемых без пауз и остановок.

4. Отведение и перекрестный выпад И. П. Стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спину держите прямо. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.

5. Отведение ног, стоя на коленях И. П. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте таз. Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

6. Плечевой мост И. П. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу. Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.